Incontinence urinaire dans le sport
C'est quoi avoir une fuite urinaire ?
Les fuites urinaires sont des écoulements involontaires des urines qui arrivent au moment d’un effort comme la toux, un rire, un éternuement ou encore du sport (saut, port de charge). En soit, toute activité augmentant la pression intra abdominale sur le plancher pelvien.
Le plancher pelvien est formé par les muscles du périnée. Il se compose essentiellement du muscle élévateur de l’anus responsable de la continence urinaire en grande partie ainsi que des muscles : coccygien, transverse du périnée et le sphincter strié de l’urètre.
L'incontinence urinaire pendant le sport c'est normal ?
Eh bien non, malgré un nombre important de femmes ayant des incontinences urinaires durant l’effort, près de 36%, cela signe une faiblesse du périnée et donc une fragilité des muscles de ce dernier.
On pourrait penser que les femmes sportives sont pourtant plus « fortes » car ont une meilleur forme physique. Cependant la présence d’un déséquilibre entre une sangle abdominale trop puissante et un manque de musculature du périnée entraine également un mécanisme indirecte d’hyper pression sur le périnée et donc est un risque d’incontinence urinaire.
Suis-je à risque d’avoir des fuites urinaires ?
Les facteurs de risque pour les femmes sportives sont :
- L’âge : + de 35 ans
- L’intensité de la pratique : sport en compétition
- Type de sport pratiqué : sport à impact contenant des sauts, des flexion de tronc répétées (crunch)…
- Troubles du comportement alimentaire : certaines carences peuvent entrainer un défaut d’imprégnation hormonale entrainant une hypotonie du périnée
- La grossesse et les accouchements notamment par voie basse
Comment éviter et arrêter les fuites urinaires ?
La rééducation du périnée est primordiale pour limiter les fuites urinaires, un bon contrôle de son périnée c’est avoir un bon contrôle de ses sphincters et donc de ses fuites. Pour cela, il est important de faire appel à des professionnels, des kinésithérapeutes spécialisées dans la sphère pelvienne seront les plus à même de vous aider à traiter vos fuites urinaires. C’est un travail manuel thérapeutique qui passe également par une prise de conscience de ses muscles avant tout.
En plus du travail manuel chez le professionnel, vous pouvez commencer chez vous en touchant à l’extérieur son périnée et en essayant de pousser ou de retenir à l’endroit où le doigt/ la main est placée pour déjà prendre conscience de ses muscles.
Associé à cela, il est important de renforcer son transverse (abdominaux profond) afin d’équilibrer le travail et toujours dans l’optique de renforcer son périnée. Vous pouvez commencer par faire du gainage (la planche) en ayant conscience de son périnée donc en rentrant le ventre et en contractant le périnée (on imagine qu’on doit se retenir d’aller aux toilettes). Au début, il est recommandé de bien vider sa vessie avant les exercices pour ne pas avoir de mauvaises surprises.
Un périnée fort (qui se contracte quand on a en besoin mais sait aussi être souple) c’est un CORE en bonne santé et un legging au sec !
Comment on prévient les fuites ?
Pour prévenir les incontinences, vous l’aurez compris, il faut un périnée costaud. Pour ça, on prend conscience de son périnée, on imagine se retenir d’une envie pressante et on maintient la position, cela permettra de le muscler. Vous pouvez réaliser ceci sur le dos jambes pliées, à quatre pattes ou debout jambes tendues. On maintient quelques secondes puis on relâche et on réitère. Pas besoin de rentrer le ventre et ne plus respirer, simplement on vient se gainer et plus rien ne doit bouger !
Vous pouvez faire ce petit exercice 5 min à la fin de chaque entrainement ou au moins 2 fois par semaine pour contrer le phénomène d’hyper pression engendré par votre sport.
En ostéopathie, la quantité d’études scientifiques est faible. Votre ostéopathe peut vous aider en prévention et/ ou en traitement (dans ce cas en complément du kinésithérapeute) en redonnant de la mobilité à votre bassin et en vérifiant que le cadre osseux qui contient votre pelvis fonctionne bien. Votre ostéopathe peut aussi vous aider à vous expliquer comment prendre conscience de votre périnée.
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