Les étirements c'est utile ?
On vous a surement déjà conseillé de vous étirer durant votre échauffement ou lors du retour au calme après votre séance de sport ? Eh bien sachez que ce n’est pas la meilleure des idées.
Pourquoi les étirements à l’échauffement sont délétères ?
Les étirements statiques à l’échauffement engendrent une baisse de performance suite aux micros traumatismes engendrés sur les tendons :
- D’équilibre
- D’agilité
- De force (on doit attendre au moins une heure avant de pouvoir utiliser son potentiel de force maximal contractile si un étirement passif a été réalisé au préalable)
- De vitesse et sauts (- 4% en moyenne de détente verticale)
(Chatzopoulos, 2014)
Malgré ce qui a été dit il y a quelques années, aujourd’hui, on sait que les étirements à l’échauffement ne réduisent pas le risque de blessure (Pope 1998, Van Mechelen 1993). On retrouve même une augmentation de 35% de risque de blessure lors de sports à faible amplitude comme le vélo ou la course à pied (étude 600 marathoniens) (Lally 1994).
Durant l’étirement, le tendon s’allonge et les fibres de collagène se réorientent ce qui entraine une diminution de capacité d’absorption du tendon. De ce fait, le muscle doit absorber plus de contraintes : c’est un phénomène réversible après un certain temps d’où l’intérêt de ne pas s’étirer à l’échauffement pour optimiser l’absorption des contraintes durant l’épreuve. On nomme ce phénomène l'effet Creeping.
En résumé, avant votre séance de sport il est donc plutôt recommandé de s’étirer de façon dynamique en contracté/ relâché ou en excentrique afin de préparer le corps à l’effort. Vous pouvez essayer la méthode d’échauffement russe par exemple.
Si on s’étire pas la séance, est ce qu’on s’étire après ?
On a souvent eu tendance à penser qu’il fallait s’étirer pour diminuer les courbatures. Or, il a été démontré que les étirements n’ont aucun effets sur les courbatures (Buroker, Schwane 1989). De plus, les étirement statiques compriment les capillaires sanguins et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine et in fine défavorise votre récupération. (Freiwald 1999)
Les étirements peuvent tout de même vous aider à vous relâcher après l’effort mais de façon très succincte.
Pourquoi on s’étire alors ?
Si votre coach vous conseille de vous étirer ou de faire de la mobilité ce n’est pas pour rien. Il faudra simplement réaliser les exercices à distance des entrainements avec un delta de 6 heures minimum.
Votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ont également pu vous proposer des étirements suite à des douleurs musculo-squelettiques. Ces étirements seront utiles pour limiter les fibroses cicatricielles et donc limiter le manque de mobilité des tendons.
En effet, si votre amplitude de mouvement est optimale alors cela vous protégera de la blessure en augmentant votre capacité d’absorption du tendon qui sera capable d’emmagasiner plus de contraintes. Vous serez plus fort et limiterez votre risque de blessure ou de récidives si vous réalisés les étirements de façon isolé.
